产后减肥从什么时候开始最好?

好照顾你自己

在分娩后让自己有时间休息和恢复,并尝试释放任何与体重有关的压力。通过遵循健康的生活习惯,体重会逐渐消失:健康的饮食,充足的睡眠(我们知道这一切都是相对的!),充足的水,一些轻度到中度的运动以及任何可以让你感到安宁的感觉。


对你的减肥目标要切合实际。怀孕改变了我们身体的形状,母性改变了我们生活的方式,所以要注意你的快乐在哪里。



避免进行限制性饮食(限制卡路里或某些营养素的饮食),特别是如果你是母乳喂养的话

现在不是吝啬卡路里或必需营养素的时候 - 这对你或宝宝不利。过快地失去婴儿体重会导致过度疲劳,情绪低落和骨矿物质密度降低。另外,摄入过少的卡路里会导致缺乏照顾新生儿的能量。




此外,研究一致表明,这些类型的饮食的成功通常是短暂的。相反,要注重健康的习惯,这将使您和您的家人终身受益。


做出有营养的食物选择





专注于持续健康饮食将使您逐渐和可持续地减肥。

这是如何做:


  • 多吃全部水果和蔬菜,全谷物,豆类,坚果,种子,优质乳制品(和乳制品替代品),低汞鱼和瘦肉
  • 多做自己的饭菜,这样你就可以控制食物中的食物
  • 避免加工食品
  • 全天定时饮食。定期进食确保你摄入足够的卡路里,防止你变得太饿,这会导致暴饮暴食。
  • 制作一半的蔬菜和水果(重点是蔬菜),四分之一的全谷物和每餐四分之一的瘦肉蛋白质

多吃微量营养素


  • 铁 - 在牛肉,白豆,鸡蛋,菠菜,扁豆和强化谷物中找到铁。如果采用维生素C的良好来源(例如,配有富含铁的谷物与草莓或豆类与西红柿),植物来源的铁最好被吸收。
  • B12 - 满足您推荐的B12要求,含3盎司金枪鱼或红鲑鱼。鸡蛋和强化早餐谷物是B12的其他良好来源。
  • 胆碱 - 鸡蛋,牛肉,鲑鱼和藜麦都是胆碱的重要来源。
  • B6 - 吃鱼,淀粉类蔬菜(如土豆)和非柑橘类水果(如香蕉)将帮助您达到建议的B6要求。
  • 维生素A - 专注于深色绿叶蔬菜以及橙色和黄色蔬菜(如甘薯,菠菜,胡萝卜和哈密瓜),以满足您推荐的维生素A需求。其他来源包括牛奶,鸡蛋和常用的肝脏和鱼油!
  • 维生素D - 单独饮食很难达到推荐量的维生素D,但最好的来源是鱼类和强化乳制品。
  • 叶酸 - 在许多食物中找到叶酸,如蔬菜(尤其是深色绿叶蔬菜),水果,坚果,豆类,乳制品和肉类。
  • 钙 - 低脂乳制品,深色绿叶蔬菜,豆腐,烤豆,杏仁,沙丁鱼,芝麻和无花果都含有钙。现在许多谷物都含有钙,所以检查标签。
  • 锌 - 从肉类,豆类,坚果,全谷物和乳制品中获取锌。
  • 碘 - 海鲜,乳制品和碘盐是碘的最佳来源。

多喝水保持水分

丢弃苏打水,果汁和其他加糖的饮料,并加水,苏打水和不加糖的茶和咖啡(如果你是母乳喂养,请注意你的总咖啡因摄入量)。


用不加糖的饮料保持水分可以消除多余的热量,防止你的身体混淆饥饿和口渴。




动起来 - 但要以正确的方式

首先尝试做一些小改动,比如每天带着新生儿进入日常生活,而不是跳进严格的锻炼计划。一旦您的宝宝离开新生儿阶段,请查看您所在地区与您的宝宝一起锻炼的项目,例如婴儿和我的瑜伽或婴儿车步行俱乐部。




非常严格的运动实际上可以使您的身体从怀孕中恢复得更慢。如果您在怀孕前进行了剧烈的体力活动(如跑步)并在怀孕期间放慢速度,请与您的医疗保健提供者联系,了解在您准备好时将其纳入日常生活的安全方法。




产后体力活动的建议是每周2.5小时的中等强度有氧运动。中等强度运动的例子是快走或骑自行车。你可以分散时间,但它最适合你,但要注意不要过度。




母乳喂养!

独家母乳喂养6个月,继续母乳喂养和辅食可以帮助减轻体重。




要有耐心并获得支持

虽然恢复健康的产后体重对您的长期健康很重要,但可能需要相当长的时间。轻松自己,并尝试找到方法,保持自己的动力,并与健康的饮食和运动习惯保持一致。